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食物繊維は1日25g食べる

バランスの良い食事を心がければ食物繊維もしっかりととることができます。

日本人の食物繊維の目標量は19グラム以上とされていますが、コレステロール値が高い人はそれよりも多くの食物繊維をとるようにしましょう。

1日25グラムの食物繊維をとるのは大変そうですが海藻、キノコ、こんにゃく、果物類、イモ類、大豆、大豆製品を上手に食べることができれば目標をクリアーできます。

1食あたり8グラムの食物繊維をとることができれば1日で25グラムの食物繊維量をクリアーできます。

食物繊維の多い食品を副菜として食卓に取り入れるようにしましょう。

最近では食物繊維の含有量が表示されている市販食品も増えています。レストランなどでもメニュー表で公開されています。


食物繊維を多くとるためには和食にしましょう。

わかめの味噌汁、納豆、おから、イモの煮物、などご飯を主食にした和食の献立に取り入れやすい食材がたくさんあります。

ご飯の食物繊維は精米の過程で少なくなっているので毎日のご飯を玄米にしたり雑穀を混ぜたりするとコンスタントに食物繊維をとることができます。

茶碗一杯のご飯では、白米で0.5gですが、玄米にすると2.1gになります。


野菜の食物繊維
ニンジンやゴボウなどの根菜、ホウレンソウやミズナなどの野菜には不溶性の食物繊維、オクラやモロヘイヤなどのネバネバは水溶性の食物繊維を多く含んでいます。

緑黄色野菜、淡色野菜などいろいろな野菜を食べることで食物繊維をとることができます。


豆類の食物繊維
大豆、インゲン豆、えんどう豆、ひよこ豆などの豆類は不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も多く含んでいます。煮豆だけでなくサラダや煮込み料理に使うなど幅広い料理に取り入れたい食材です。

加工食品の納豆やおからも食物繊維食材です。


キノコの食物繊維
シイタケ、シメジ、エリンギ、などのキノコは不溶性の食物繊維を多く含むのでコレステロール低下には毎日食べたい食品です。干しシイタケやきくらげなどの乾物も保存がきくので上手に利用して食べましょう。

キノコは低カロリーなので多く食べても安心です。


海藻の食物繊維
わかめ、ひじき、昆布、寒天などの海藻類はコレステロールを排出させる水溶性の植物繊維が豊富です。水分で溶けてお腹の中で膨れるのでいろいろな料理に使い食卓に出すようにしましょう。


果物の食物繊維
果物は手軽にとれる食物繊維群です。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含んでいますが、熟した果物ほど水溶性の食物繊維を多く含みます。

中性脂肪を増やす果糖も含むので食べ過ぎには注意しましょう。


イモの食物繊維
イモは一回で食べる量が比較的多いので食物繊維をとりやすい食品です。中でもさつまいもやサトイモは食物繊維が多く水溶性食物繊維も含みます。

こんにゃくは低エネルギーで肥満対策にも活用したい食品で不溶性食物繊維を多く含んでいます。


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