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野菜で食物繊維をとる

野菜は食物繊維の摂取源として最も大きなウエイトを占めていますがコレステロールを下げるためにもう一皿プラスしましょう。

プラスする野菜料理は一種類の野菜だけでなくいくつか組み合わせてなるべく加熱しカサを減らしたものにしましょう。


オクラの食物繊維
オクラのネバネバの成分は水溶性食物繊維です。コレステロールの吸収を抑えるほかに胃腸の働きを助けて便秘の改善にも役に立ちます。

糖質、カルシウム、鉄分、ベータカロテン、ビタミンCなども多く含まれ旬の夏にたくさん食べたい野菜です。

生のまま細かく刻んであえ物にしたり、ゆでてサラダやあえ物、バター炒めなどで食べるとよいでしょう。


ごぼうの食物繊維
ごぼうには不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も多く含まれています。コレステロールの排出、急激な血糖値の上昇を抑えるなど生活習慣病予防に食べたい野菜です。

ごぼうの皮の近くに風味があるので皮はできるだけ薄くこそげて使います。あくにポリフェノールが含まれているので水にさらしすぎないことです。水煮と通すだけで十分です。

サラダやきんぴら、煮魚と一緒に煮るとにおい消しになります。


切り干し大根の食物繊維
大根はミネラルを多く含む高繊維食品です。乾燥させることで糖度が増しています。

栄養成分も豊富で食物繊維の量は100g中21g、カルシウムは540r、カリウムは3200r、鉄分は9.7rも含みます。

切り干し大根を食べるときは栄養や旨味を逃がさないために長時間水につけないことがポイントです。サラダやあえ物にすると紙応えのある一品になります。


食物繊維の多い野菜
野菜 目安量
【グラム】
カロリー
【Kcal】
食物繊維
【グラム】
あしたば
ごぼう
ブロッコリー
切り干し大根
カボチャ
たけのこ
大根の葉
スイートコーン
モロヘイヤ
かんぴょう
オクラ
ホウレンソウ
枝豆
おかひじき
大豆もやし
芽キャベツ
にら
干しぜんまい
カブの葉
100
90
100
20
110
100
80
100
50
10
50
90
50
95
100
40
80
40
70
33
59
33
56
100
30
20
99
19
26
15
18
68
16
37
20
17
12
14
5.6
5.1
4.4
4.1
3.9
3.3
3.2
3.1
3.0
3.0
2.5
2.5
2.5
2.4
2.3
2.2
2.2
2.1
2.0


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